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Cuidados de la espalda

Cada vez son más frecuentes las lesiones producidas en la espalda debido a una mala colocación postural, que puede provocar lesiones y dolores de espalda. Te recomendamos una serie de consejos para prevenir posibles lesiones. La higiene postural es un conjunto de normas de actividad física que se deben cumplir para prevenir una lesión, en este caso de espalda.

IMPORTANCIA DE UNA CORRECTA POSICIÓN

La posición de la silla debe permitir que la espalda quede recta y la cadera unos 90º flexionada, de forma que muslos queden horizontales al suelo; asimismo, los antebrazos deben quedar también horizontales.??La forma del asiento debe permitir que la zona lumbar quede un poco arqueada, para mantener la curva fisiológica de la espalda.??La mirada se debe dirigir hacia delante o un poco hacia abajo, por tanto no poner los monitores de ordenador muy bajos en la mesa o muy a los lados, para que el cuello no gire.??Cada cierto tiempo es conveniente parar, y dedicar algunos minutos a ejercicios de estiramiento muscular. Cada persona tiene su propio periodo pero es recomendable parar cada hora u hora y media.??Los movimientos de estiramientos serán suaves, lentos en su ejecución y progresivos, intentando alcanzar el máximo de la movilidad pero sin que se note dolor. Es normal que “crujan” las articulaciones intervertebrales al realizarlos.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

Algunos ejercicios recomendados para el cuello son movimientos suaves de la cabeza en círculo, hacia delante y atrás y también hacia los lados, manteniendo simultáneamente los hombros elevados (el “encogimiento de hombros” relaja el músculo trapecio, fuente de gran parte de las contracturas cervicales).??Otro tipo de ejercicios se realiza de pie, por ejemplo apoyando cada mano sobre una de las esquinas de la pared y dejando que el cuerpo se incline adelante al tiempo que se flexionan los codos y la cara tiende a tocar contra la pared. También de pie y con la espalda bien erguida, pondremos los brazos en cruz con los codos doblados e intentaremos dirigirlos lo más posible hacia atrás.??Los ejercicios recomendados para lumbares y dorsales se suelen practicar tumbados boca arriba en una superficie relativamente dura.

Algunos de ellos son los siguientes:

– Con una posición inicial de brazos cruzados sobre el pecho y las rodillas algo flexionadas, elevamos las nalgas todo lo posible;

– En otro ejercicio partimos de una posición de rodillas estiradas y manos en la nuca con dedos entrelazados, y elevamos progresivamente los codos sin destrabar los dedos de las manos.



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